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文章详情介绍：
最接地气的健身饮食指南
健身饮食一定就贵吗？
我看未必！
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梅干菜扣肉，是今天的美味，送给大家。
（本图与文章无关）
健身饮食面面观
首先说明，如果你觉得“健身就是练练”、“没时间”，那么你就不必把本文继续看下去，也不必大放厥词。
毕竟，谁都知道索队的萌让很多人嫉妒了。
健身饮食这个概念比较宽泛，并不是你吃大量蛋白质就代表你在做健身饮食，
更不是你喝点补剂就代表你在做健身饮食，
至少——你要掌握基本的饮食规划（均衡），才配得上“健身饮食”这四个字！
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本文就不再赘述和健康饮食相关的理论了，那是前几天讲的内容了
本文讲讲，健身人群如何通过正常饮食来达到增肌、减脂。
比如，学生党怎么吃？上班族怎么吃？外卖族怎么吃？
为什么控制碳水的饮食方法是脑残？
学生党的饮食方法
索队打的第一场比赛就是大学时代
那么，学校这种连肥皂都要偷的地方
是如何像一个正常人一样吃的呢？
掌握叁个诀窍：自力更生、无中生有、做梦。
自力更生
宿舍有叁宝：煮蛋器、电煮杯、变压器（请不要举报我）
鸡蛋是最好的健身食材，没有之一，那么煮蛋器就是鸡蛋升华的容器。
（下图是健身领域某美女的宿舍图，该美女买了几板鸡蛋。）
拥有一个煮蛋器，你可以煮各种鸡蛋、甚至做鸡蛋羹、川贝雪梨、各类甜点......
它电压低、耗电少、速度快，没声音，是健身神器。
假如你的女神身体不适，你为她送上一份亲手做的甜点，嘿嘿嘿，自由发挥吧。
当然，这玩意也可以增进宿舍情感，说不定还能撮合同宿舍的姻缘。
而电煮杯、电水壶、电饭锅，属于同级别的产物，煮鸡胸、煮燕麦、煮面条，甚至做个可乐鸡翅也是妥妥的。
索队曾经煮了一学期的鸡胸肉会乱说？
配上一点酱料、胡椒粉、老干妈，也逐渐做成了一顿美食。
至于最后一样——变压器，属于“禁品”。
他不能直接做饭，但是当你们宿舍控制电压、压迫健友学习“新东方”的热情时，就可以出手了。
仅需花费几十元，他就可以保证你在宿舍里使用电水壶、电饭锅等级别的电器。
无中生有
无中生有是应对无法自己准备饮食时的方法
如果吃食堂，也不要害怕，我教给你几个对策：
多吃鸡蛋，鸡蛋是很多学校可以获取的食物，这玩意是最好的健身食品；
多吃豆类，豆类的蛋白属于优质蛋白质，对于机体增长亦是有帮助；
乳制品，尽可能在一号店、京东等网站购买，既有优惠又有品质保证；
肉类的话，以鸡腿、鸭腿、瘦肉、鱼类为主，如果是油炸的，去掉那层皮即可，但是不要轻易吃牛肉（坑）；
蔬菜，常备番茄、黄瓜，这两种便宜、优质、可以生吃的蔬菜；
水果，每天至少达到两种。
补剂，我认为学生党最需要的有两样：蛋白粉、肌酸。
做梦
“我既没有电器，学校食堂又坑，又不想花钱买吃的，怎么办？”
“做梦。”
上班族的饮食方法
上班族主要以外卖、快餐为主，现在很多都市上班族，饮食上是拥有一定选择面的。
毕竟互联网外卖改造了市场，我们可以享受补贴，又可以获得很大的选择面。
我们以正餐、加餐，两个角度去讲述这个方面。
正餐的选择
1、沙县小吃
如果问全国最多的餐饮店是什么，那一定是——沙县小吃。
我们暂且不讨论这个店铺的真伪，就论价格，沙县小吃室相当优惠的。
一份米饭（可以加）、一份肉类、一份蔬菜，仅售10-15元，唯一的缺陷是蔬菜太少。
我们以鸭腿饭为例，去皮的单个鸭腿含有20-30g的蛋白质，却只有少量脂肪，不失为补充蛋白质的利器。
当然我们不能否认其在盐分含量上是一个问题，但是你可以通过减少其他阶段的盐分摄入来避免过量。
另外，蔬菜过少是不能忽视了，不过把你准备的番茄、黄瓜拿上吧！
2、麦当劳、肯德基、德克士等洋快餐
其实洋快餐的营养价值和可控性更高，
倒不是说崇洋媚外，但却是如此。
首先，这叁家的汉堡可以不加沙拉，多加蔬菜，这就避免了沙拉带来过多的热量；
其次，肯德基的吮指原味鸡、麦当劳的鸡腿、德克士的手枪腿，
去皮以后都是补充蛋白质的利器。
最后，如果你还不知道，那么我告诉你，麦当劳里有零度可乐哦！
3、其他外卖小吃
挺愧疚的，自从索队开始创业以后，也没有再自己去做营养餐，更多的是吃吃外卖。
但是这个外卖也让索队吃出了心得。
不要去吃多酱汁、油炸类的食物，这类食物纵然好吃但是油量惊人，而且你还没法通过过水来甩掉这部分油；
不要相信“牛肉”类食物，牛肉昂贵，一般的外卖不会加足量的；
尝试去吃鸡腿、鸭腿、鸡胸、秋刀鱼等整块的食物，这类食物做法简单、营养全面，你还可以多买一个存着......
正餐吃不够，我们还有加餐呢！
加餐的选择
加餐更多是对正餐的补足，毕竟正餐如果不能自己制作，会存在严重的局限性。
加餐可以吃什么？
1、蛋白质类
乳制品、鸡蛋、藏起来的鸡腿、燕麦片等，都是补充蛋白质的好手。
一般全天的加餐吃到两袋牛奶、一个鸡蛋，已经补充15g蛋白质了，相当于正餐的二分之一了。
2、碳水、纤维素类
这个首推的是燕麦片（ruki姐说这是一种高升糖碳水，但是我查询了一些资料，目前还不大确定），方便、速食，营养充沛。
（冲上一碗燕麦、煮上一个鸡蛋、喝上一杯牛奶，总不是难事吧？）
其次是一些自制的面包类食物，不过这个情况因人而异了。
3、微量元素类
我认为，上班、上课之前，带上两个水果和一把坚果是一个人的本能。
我不担心很多健友的蛋白质摄入，甚至我所看到很多人摄入都是非常充足的。
但是我却发现很多人忽视微量元素，有一些稍加注意的也只是灌上一把维生素片即可。
哥们，你都不知道自己缺啥，就啥都吃？
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48款食堂饭菜热量测评
丨在校减脂人赶紧收藏|||减肥减脂最好的办法㊙️就是让减脂融进生活知道了这些家常菜的热量每顿饭500大卡还会不知道吃什么吗⁉️结尾附低卡攻略
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图里给家人宝宝们标注出红灯：限制吃黄灯：适量吃绿灯：可以吃！
按照每100g来计算，可以更直观的看出来，那个菜更“值得”吃！！
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下次去食堂打菜，直接打开这篇点兵点将就够啦！
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绿灯菜
蒸南瓜21
蚝油生菜26
清炒时蔬31
炒豆芽34
酸辣白菜48
啤酒花甲50
酸汤肥牛53
蒜蓉芦笋56
肉末蛋羹62
黄瓜玉米粒74
青椒土豆丝75
酸菜鱼79
虾仁炒西兰花80
酸辣土豆丝86
土豆炖鸡87
凉拌鸡丝95
蒜苔炒肉丝（瘦肉）117
粉蒸肉（瘦肉）178
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黄灯菜
番茄炒蛋86
西葫芦炒鸡蛋87
香菰滑鸡89
酸萝卜老鸭汤98
卤鸡蛋100
麻婆豆腐109
鱼香肉丝109
干锅花菜110
炒土豆丝113
水煮肉片124
卤鸡腿127
照烧鸡腿143
肉末茄子158
红烧肉（瘦肉）164
辣子鸡168
口水鸡174
辣椒炒肉217
啤酒鸭225
肉饼蒸蛋243
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红灯菜
炸鸡腿244
香肠炒蛋253
糖醋里嵴256
粉蒸肉264
梅菜扣肉389
红烧肉497
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✅【低卡攻略】
1⃣一碗4.5英寸的家常饭碗大约是180g，209大卡，正餐吃一碗饭问题不大哦！㊙️如果想多吃点菜可以减点米饭，一个拳头大小的米饭✅才116大卡！
2⃣阿姨打菜一勺大约150g~200g，可以估算一下自己一餐吃了多少，养成记录每日摄入卡路里的习惯，可以打消很多不必要的焦虑！
3⃣可以稍微喝食堂的汤但是菜里酱汁或汤汁就不要吃咯，很容易摄入超标~
4⃣记住蒸煮炖烫可以吃‼️少吃煎炒炸烧‼️
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